Cara menurunkan berat badan ini topik favorit kaum wanita banget, yes? Hmmm, laki-laki juga suka ngeributin soal ini, sih. Tapi entah kenapa lebih heboh kalau yang bahas emak-emak hahaha.
Di media sosial lagi ramai bahas demo tuntutan mahasiswa soal RUU segala macam dan penuh kontroversi. Jadi cobak ah mau nulis topik netral-netral aja. Ben adem :p.
Gambar : pixabay.com
Etapi ini potensi berantemnya juga ada sih hahahahaha, misalnya : efektif mana CARDIO vs WEIGHT TRAINING?
Sudah dua tahun terakhir sudah ada wacana mau balik ke Jakarta … for good! Walau baru sekadar wacana, persiapan sudah sangat dini dilakukan, termasuk nyari-nyari tempat yoga di Jakarta Selatan. Amat sangat dini kami kira hahaha.
Belajar nyetir kan juga biar nanti balik ke Jakarta bisa lincah gerak sana sini. Saya takut naik Grab, Gojek, gitu-gitu huhuhu.
Kalau dari posisi tempat tinggal ya paling pas memang wilayah Kemang. Dan dari ubek-ubek Instagram setahun terakhir ini tertarik banget sama Active Barn Kemang. Catat, ini bukan endorsement yaaaaaaa hehehe.
Gak mudeng-mudeng mau belajar via YOutube. Kok kayaknya ragu aja gitu pemula cuma ngandelin video-video Youtube. Lagian kalau sendirian gak semangat gitu. Ngantuk dan males :p.
Lihat tren emak-emak di Jakarta, yoga rame-rame, kok ya seruuuuuuu ^_^.
Di Active Barn ini juga yang menarik pop up class nya yang macem-macem gitu. Gini ya, kalau nge-gym kan udah puas pas masih gadis dulu #benerinAnduk :p.
Terus LARI bareng juga lagi nge-tren tapi saya gak terlalu suka lari. Enggak kuat dan gak terlalu tertarik. Makanya di Ireland tuh banyakan jalan kaki aja ke mana-mana. Suami yang lebih suka lari.
Pop Up class itu misalnya Hot Yoga, Pound Fit, TRX, Mat Pilates, dan Yin & Yang Yoga. Sebenernya sudah pernah iseng-iseng Pilates via video-video Youtube juga. Ada mirip-miripnya ya sama Yoga.
Active Barn memang menawarkan macam-macam kelas. Tapi tetap saja kelas Yoga-nya lumayan variatif.
Hot Yoga ini yang bikin penasaran. Soalnya bisa bikin keringetan abis. Duh, seru, ya. Di sini juga ada studio-studio Yoga. Tapi mungkin karena kota kecil peminat tidak terlalu banyak jadi kelas terbatas. Lagian males Yoga bareng emak-emak bule. Pasti ngobrolnya cuacaaaaaa melulu. Gak bisa rumpi-rumpi syantiek -_-.
Selain area Kemang itu dekat dari rumah, di sana kan juga banyak tempat nongki-nongki, ya. Saya perhatikan juga di IG abis yoga bareng-bareng terus cemil-cemil rame-rame jugak. Ecieeee dah mau jadi anak kafe-kafe ini hahaha.
Udah suntuk ini tinggal di dusun, pengin banget punya komunitas emak-emak kalau seandainya pindah ke Jakarta. Harapannya sih bisa pindah ke kota-kota besar lain di luar Indonesia #eh :p.
Gak papah, pokoknya rencana aja dulu. Realisasi bisa kapan-kapan :p.
Bukan berarti sekarang-sekarang udah give up belajar Yoga, ya. Tetap sih rajin pantengin beberapa tutorial yoga via Youtube. Salah satu yang populer itu channelnya Adrienne. Tapi saya kurang suka kalau dese suka ngobrol gitu kalau lagi ngajarin. Tapi ya emang harus diterangin sih ya gerakan-gerakannya.
Kalau ada rekomendasi youtube channel yoga yang ciamik punya, boleh ditulis di komentar ya, Sista-sista sekalian ^_^.
Ini sudah 2 minggu berarti. Minggu pertama kemarin turunnya sekitar 1.8 kg karena lumayan ketat clean eating-nya. Di minggu ke-2 ini agak-agak bandel makannya. Turunnya cuma 200 gram ajah hahaha. Tetap harus disyukuri :p.
Okelah berat badan agak stuck. Tapi bisa jadi karena ada weight training jadi massa otot lebih berat, kan? *menghiburDiri* hahahaha. Karena berat badan sekarang juga cenderung sudah sedang, sekitar 53 kg.
Walau clean eating agak tersendat, weight training makin mantap. Banyak gerakan yang tadinya saya pakai “versi ringan”nya, masuk minggu ke-2 eh tahu-tahu pas nyobain versi original kok ya udah kuat, ya. Repetisi juga ditambah.
Sekarang juga sudah tidak terlalu bergantung ke video-video youtube. Yuk, kita buat Exercise-Routine versi kita sendiri.
Saya hafalkan saja beberapa, kombinasi dari beberapa video, lalu saya cobain sendiri tanpa panduan video. Total waktu untuk sekali latihan sekitar 20-25 menit. Saya lakukan 2x sehari.
Weight-training routine, di mana sekarang saya fokus ke perut dan cara mengecilkan paha, sudah ada gerakan-gerakan standarnya. Ada juga saya selipkan beberapa gerakan yang juga berhubungan dengan bokong, sih. Walau tetap fokusnya ke paha juga.
Berikut detailnya ya :
Gerakan 1
Saya ambil dari gerakan pertama di video Blogilates yang ini. Kelihatannya simpel tapi hari-hari pertama saya ngerjainnya lambat karena pegel hihihi. Sekitar 3-4 hari sih lancar juga ^_^. Di kaki kanan dan kiri masing-masing saya lakukan 4×8. Itu ada 2 gerakan sih sebenarnya (lihat posisi telapak kakinya si Cassey, masing-masing gerakan itu saya lakukan 4×8).
Gerakan ini termasuk cara mengecilkan paha yang paling ampuh ;). Monggo dicoba.
Gerakan 2
Gerakan 2 dari weight training routine harian saya juga saya ambil dari video di atas. Gerakan ke-2 dari video. Saya lakukan sebanyak 2 x 8. Masih fokus ke cara mengecilkan paha.
Gerakan 3
Yang ini saya ambil dari video Blogilates yang lain. Sama-sama gerakan ke-3 di video ini. Repetisi 2 x 8. Ini videonya ya, cek yang gerakan ke-3, ini juga masih fokus ke paha :
Gerakan 4
Gerakan ke-4 mulai masuk ke exercise buat perut. Lihat gambar di bawah. Gerakan ke-4 saya adalah : HIP RAISE. Saya lakukan sebanyak 20 KALI. Pernah coba 4 x 8 kok ya gimana gitu, belum kuat hehehe. Jadi 20 KALI saja, pakai angka 20 biar tetap genap.
Gambar : mikaelsyding.com
Gerakan 5
Gerakan ke-5, lihat gambar di atas juga, ya. Saya pilih Bycycle Crunch. Tadinya saya agak kesulitan di gerakan ini di minggu pertama. Jadi saat melakukan di awal-awal, kaki saya menyentuh lantai hehehe. Tapi karena dilakukan tiap hari, eh lama-lama bisa melakukan gerakan aslinya seperti di gambar. Repetisi 4 x 8.
Gerakan ini fokus ke area perut.
Gerakan 6
Yang ini masih fokus di perut. Gerakannya kembali mencontoh dari video Blogilates. Lihat video di bawah, gerakan ke-2 : ANKLE REACHES. Repetisi 2 x 8. Ini termasuk susah nih. Penginnya 4 x 8 tapi belum bisa-bisa.
Gerakan 7
Gerakan ke-7 tetap fokus perut. Lihat GAMBAR di atas tadi (yang judulnya ABS EXERCISE), saya pilih gerakan LEG RAISE. Jadi tungkai bawah turun naik dengan mengandalkan kekuatan otot perut. Minimal 1 x 8 lah. Terus terang belum pernah bisa 2 x 8 hahaha.
Gerakan 8
Gerakan yang ini selain untuk paha juga untuk bokong. Namanya LEG SWING. Kira-kira kayak gini gerakannya, lihat di gambar bawah ini. Boleh cari videonya kalau mau ketik saja “LEG SWING” di youtube banyak tuh entar keluar contohnya. Itu kakinya diangkat naik turun berulang-ulang.
Untuk masing-masing kaki kiri dan kanan saya lakukan 2 x 8.
Gambar : fitnessblender.com
Gerakan 9 sampai 11 ngambil dari pilates. Gerakan 9 dan 12 fokusnya untuk mengatasi bahu bungkuk, iya nih saya bungkuk huhuhu. Gerakan 10 dan 11 untuk lengan. Nanti ya kita bahas di postingan terpisah. Ini mau ngasih tahu cara mengecilkan paha dan exercise buat perut dulu, yes? ;).
Anyway :
Jangan gentar kalau awal-awal kok ya susah dan cuma bisa ngikutin sebentar udah gak sanggup. Keep it coming. Lakukan rutin tiap hari. Lama-lama jadi terbiasa.
Soal repetisi juga jangan khawatir. Mungkin awal-awal 1 x 8 aja udah tepar. Ulang terus tiap hari (y). Nanti repetisinya lama-lama bisa naik.
Konsistensi itu penting banget. Jadi jangan angin-anginan. Sejak awal tetap lakukan tiap hari walau durasinya mungkin cuma pendek.
Biar enggak bosen, bikin playlist di ponsel jadi bisa kita putar sambil melakukan exercise. Saya punya playlist untuk latihan siang dan latihan malam yang berbeda. Kalau pagi atau siang pakai musik yang beatnya kenceng. Untuk malam hari pakai playlist lagu-lagu slow hehehe.
Seminggu terakhir ini memang gencar dengan kampanye gerakan mengecilkan perut hahaha. Yup, datang rajinnya diposting juga hasil selama seminggu terakhir. Enggak usah pakai foto-foto yak, maluuuuuu hihihi.
Dimulai per hari senin 16 April kemarin. Hasilnya dalam : tidak mencapai turun 2 kg huhu. Tapi lumayan mendekati, turun 1.8 kg. Not that bad lah ya.
Yang paling terasa tentu area paha dan perut. Lumayan banget hasilnya dalam 1 minggu, mungkin karena memang ini pahanya gembor-gembor dikit aja. Berat badan awal juga tergolong stabil tapi ya begitulah, pengin balik ke 48 kg lagiiiiii 😀 *aamiin*.
Dua proses penting dalam penurunan berat badan + pembentukan bagian tubuh :
Menjaga pola makan
Kalau saya ya tinggal ngikutin Food Combining saja. Diperketat. Kalau lagi “santai” kan paginya saja makan buah. Siang dan malam kadang suka bablas. Makan karbo bisa siang dan malam, banyak pula hahahaha.
Tanpa menjaga pola makan dan serius menjalani “clean eating”, mau melakukan 1000 gerakan mengecilkan perut juga jadi sia-sia, deh.
Kalau misalnya harus memilih jaga pola makan SAJA vs Olahraga SAJA, pilihlah opsi pertama. Karena menjaga pola makan itu pengaruhnya 70-80%. Olahraga doang tanpa menjaga pola makan ya sama juga bohong.
Yang PALING BAGUS ya dikerjain DUA-DUANYA. Sambil menjaga pola makan, olahraga dengan rutin dan disiplin (y).
3 hari pertama benar-benar disiplin “clean eating”nya. Sampai-sampai enggak nyentuh nasi putih sama sekali *ecieeee*. Tapi ingat, clean eating bukan berarti NO CARBS at all, ya. Untuk karbo saya konsumsi oatmeal.
Cemilan juga selektif. Pilih biji-bijian/kacang-kacangan. Surprisingly, enak dan kenyaaaaaannggg ^_^. Ini ada yang jual cemilan sehat di supermarket. Tinggal beli. Sekotak gini, udah kenyang banget sekali makan cuma 89 sen lho *penting* hahaha.
Cemilan sehat, biji-bijian/kacang-kacangan
Harusnya pagi hari, dari bangun tidur sampai jam 12 siang makan buah-buahan saja. Tapi saya sudah niat tidak mengkonsumsi karbohidrat untuk makan siang dan malam. Jadi, jam 9 pagi, saya makan oatmeal.
Oatmeal pakai madu + susu almond + kacang dan kismis. Pas di foto ini kacangnya lagi gak ada. Enak dan kenyang jugak :D.
Oatmeal + susu almond + kismis
Makan siang protein hewani + sayuran (ingat prinsip kombinasi makanan dalam Food Combining/FC, ya). Kalian tidak perlu FC kalau kurang sreg. Silakan diikuti panduan makan sehat yang lain yang dirasa lebih cocok ^_^.
Nah, kebetulan pas lagi bikin somay. Somay gak ideal-ideal amat sih karena masih ada tepungnya. Tapi saya kalau bikin somay, tepungnya dikit. Yang banyak ikan + ayamnya, somay belagu sok tajir hahahaha. Eh ada cheating karbo dikit juga dari kulitnya sih -_-.
Makan malam juga protein hewani + sayuran segar. Gak kefoto. Kalau gak salah ikan kukus + sayuran segar.
Nah, 3 hari kayak gitu deh. Pas hari ke-4 jebooollll hahaha. Tapi pas ngemilnya aja yang nakal. Makanan utama tetap sama. Pagi buah + oatmeal. Makan siang dan malam juga protein hewani + sayuran segar. Cuma ngemilnya itu makan biskuit gandum + coklat hahahaha. Gak tahan deh sama yang manis-manis apalagi coklat-coklatan :p.
Kira-kira jadwalnya begini :
Sarapan buah pukul 7 pagi –> pukul 9 makan oatmeal –> pukul 12.30 makan siang –> pukul 15.30 ngemil –> pukul 17.30 makan malam
Beberapa tips penting dalam urusan pola makan selain “clean eating” dari segi jenis dan porsi makanan :
Usahakan makan di waktu tertentu SETIAP HARI. Jadi misalnya sarapan jam 7, besoknya tetap jam 7 dan besoknya lagi juga begitu. Sampai jam ngemil pun usahakan di waktu yang sama. Ngemil yang sehat, yes? :D.
Kosongkan perut 3-4 jam sebelum tidur! Ini juga pengaruhnya gede banget, lho. Kalau tidur pukul 10 malam, usahakan terakhir makan itu benar-benar pukul 6-7 malam. Setelah itu jangan MAKAN APA-APA lagi, kecuali minum air putih.
Disiplin lagi olahraga di rumah yang super ketat mulai besok nih. Ceritanya mau serius ngurusin body-shape lagi.
Sisa-sisa lemak Texas masih bertaburan di mana-mana hahahaha. Well, mendingan dikit lah. Tapi belum balik ke berat badan dan bentuk badan tahun 2016 kemarin.
Tahun 2016, 6 bulan setelah melahirkan, berhubung si dedek sudah lepas ASI ekslusi
f jadi kepikiran untuk nurunin berat badan. Tidak optimis-optimis amat. Karena saya pikir, helooooo udah 36 tahun memang sudah saatnya gendita nan montika, yes? Hahaha :p.
Nih foto hamil tua pas anak ke-3. Si koneng melendung -_-. Masih hamil 7 bulan nih hahaha.
Super gendita (Agustus 2015)
Waktu hamil tua anak ketiga itu saya takut nimbang pas hamil tua begitu terakhir nimbang sudah menyentuh 68 kg. Belum pernah berat badan separah itu. Jadi kemungkinan itu tembus 70 kg kali cuma gak ditimbang saja.
Sampai adek bayi umur 5 bulan itu stuck di 59 kg. Yah, pasrah sih. Toh kayaknya dengan tinggi badan 158 cm, berat segitu itungannya masih “acceptable”. Tapi tetap pengin turun ke 52 kg aja udah happy banget.
Turunnya pelan-pelan. Sebelum masuk bulan puasa nyampe 52 kg *sujudSyukur*. Eh 3 minggu puasa, turun ke 48 kg. Takjub sendiri, “Eh ternyata bukan hal yang mustahil, ya.” Makanya pas mudik ke Jakarta, Juni-Agustus 2016 itu lagi langsing-langsingnya hihihi.
Ini sudah langsing ecieeeeee :p (Juli 2016)
Balik ke Ireland, sampai Desember yah naik dikit ke 50-51 kg. Dan begitu ke Texas setahun sejak Januari 2017, tidak terkendalikan lagi hahahaha. We love Texas too much :D. Sampai gak mikirin gini-ginian lagi. Balik ke Irlandia, berat badan udah 57-58 kg lagi *nangis*.
Makanya ini mau serius lagi balikin ke 48 kg. Kali ini mau pakai olahraga super rutin. Kemarin-kemarin ya olahraga juga. Cuma terlalu santai, ah. Kalau gak bisa, banyakan tiduran di lantainya aja hahaha.
Olahraga di rumah jadi pilihan tepat buat beberapa kalangan ibu-ibu kayak saya ini nih. Kombinasi dari malas keluar rumah dari sononya :p, masih punya anak yang belum sekolah pula dan tidak ada tangan ketiga/ART/dll. Jadi masih harus full bareng anak.
Sebenarnya ikut kelas di tempat fitness atau di tempat olahraga yang sekarang lagi menjamur di Jakarta pasti seneng juga. Karena memang “asyiknya tuh rame-rame”, yes? Lebih semangat dan termotivasi.
Tapi masih banyak yang pakai alasan macet dan tidak punya waktu. Padahal dengan makin majunya teknologi alasan beginian bisa ditepis dengan mudah asal memang MOTIVASI dari dalam sudah kuat ;). Koneksi internet yang lancar tidak hanya untuk nonton streaming drakor kan yak hehehe.
Bolehlah dipakai buat mantengin Youtube juga.
Target saya kali ini memang ke PEMBENTUKAN, bukan hanya penurunan berat badan. Makanya, harus super duper serius olahraga di rumah *pijetPaha*. Target utama area perut dan sekitar serta paha.
Buat yang mau olahraga di rumah dan kesulitan menemukan motivasi well, I couldn’t help you more. Karena motivasi itu memang harusnya datang dari dalam diri sendiri sih :). Kalau yang sudah termotivasi tapi bingung detailnya gimana, nah mungkin info ini bisa membantu.
Pastilah sekarang koneksi internet sudah canggih-canggih ya jadi bisa streaming di Youtube hehehe.
Sekarang sudah banyak banget workout channel di Youtube. Mulai dari latihan-latihan fitnes sederhana, yoga, pilates, yang ala-ala dance, pokoknya banyak banget, deh.
Favorit saya so far ada 2 :
Blogilates
Channel Blogilates ini punyanya si Cassey Ho yang sudah bertahun-tahun upload video-video mengenai gerakan-gerakan olahraga di rumah. Modal karpet kecil doang. Hampir enggak pakai alat lain. Praktis. Tapi ngikutinnya bener-bener gempor hahahaha.
Cassey Ho (gambar : plungedindebt.com)
Senengnya si Cassey ini dia punya macam-macam video buat fokus ke pembentukan area tubuh tertentu. Misalnya khusus paha, khusus perut, khusus lengan, khusus betis, banyaaaaaakkk ^_^. Udah ada ratusan video kayaknya. Untuk pembentukan paha saja misalnya bisa ada belasan video. Jadi, jangan takut bosan :D.
Gerakannya memang ada yang diulang-ulang di video berbeda. Tapi mayan lah, tetap terasa beda karena urutannya tidak sama.
Durasi video juga pendek-pendek. Rata-rata untuk latihan 5-10 menit lho untuk pembentukan ini. Tapi gilak, intens banget. Awal-awal susah banget ngikutinnya banyakan leyeh-leyeh di lantai aja hahahaha. Kalau dibiasakan insya Allah meningkat terus kok kemampuan kita (y).
Ini contoh videonya, untuk pembentukan paha nih, bener-bener mantap bikin paha kerja keras :D.
Idealnya jangan ngikutin satu video saja apalagi kalau durasinya di bawah 10 menit hehehe. Cassey sendiri menyarankan tiap hari, kalau lagi serius mau pembentukan + penurunan berat badan, selain jaga makan / semacam “clean eating”, pilih 4 video buat olahraga di rumah.
4 video kira-kira sama dengan 28 menit. Gak papa pilih video-video yang 5 menit sebanyak 4. Soalnya kalau 5 menit biasanya lebih gila emang gerakan-gerakannya hahahaha.
Contoh lain kombinasi untuk gerakan pembentukan paha dari video Blogilates :
Follow
