Masih lanjutan “clean eating + weight training” dalam rangka balik ke 48 kg lagi :p. Sekarang mau bahas cara mengecilkan paha. Kite kan anak jins banget yak. Kalau paha gombyor ya males aja gitu kudu beli jins baru lagi.

Ini sudah 2 minggu berarti. Minggu pertama kemarin turunnya sekitar 1.8 kg karena lumayan ketat clean eating-nya. Di minggu ke-2 ini agak-agak bandel makannya. Turunnya cuma 200 gram ajah hahaha. Tetap harus disyukuri :p.

Okelah berat badan agak stuck. Tapi bisa jadi karena ada weight training jadi massa otot lebih berat, kan? *menghiburDiri* hahahaha. Karena berat badan sekarang juga cenderung sudah sedang, sekitar 53 kg.

Walau clean eating agak tersendat, weight training makin mantap. Banyak gerakan yang tadinya saya pakai “versi ringan”nya, masuk minggu ke-2 eh tahu-tahu pas nyobain versi original kok ya udah kuat, ya. Repetisi juga ditambah.

Sekarang juga sudah tidak terlalu bergantung ke video-video youtube. Yuk, kita buat Exercise-Routine versi kita sendiri.

Saya hafalkan saja beberapa, kombinasi dari beberapa video, lalu saya cobain sendiri tanpa panduan video. Total waktu untuk sekali latihan sekitar 20-25 menit. Saya lakukan 2x sehari.

Weight-training routine, di mana sekarang saya fokus ke perut dan cara mengecilkan paha, sudah ada gerakan-gerakan standarnya. Ada juga saya selipkan beberapa gerakan yang juga berhubungan dengan bokong, sih. Walau tetap fokusnya ke paha juga.

Berikut detailnya ya :

Gerakan 1

Saya ambil dari gerakan pertama di video Blogilates yang ini. Kelihatannya simpel tapi hari-hari pertama saya ngerjainnya lambat karena pegel hihihi. Sekitar 3-4 hari sih lancar juga ^_^. Di kaki kanan dan kiri masing-masing saya lakukan 4×8. Itu ada 2 gerakan sih sebenarnya (lihat posisi telapak kakinya si Cassey, masing-masing gerakan itu saya lakukan 4×8).

Gerakan ini termasuk cara mengecilkan paha yang paling ampuh ;). Monggo dicoba.

Gerakan 2

Gerakan 2 dari weight training routine harian saya juga saya ambil dari video di atas. Gerakan ke-2 dari video. Saya lakukan sebanyak 2 x 8. Masih fokus ke cara mengecilkan paha.

Gerakan 3

Yang ini saya ambil dari video Blogilates yang lain. Sama-sama gerakan ke-3 di video ini. Repetisi 2 x 8. Ini  videonya ya, cek yang gerakan ke-3, ini juga masih fokus ke paha  :

Gerakan 4 

Gerakan ke-4 mulai masuk ke exercise buat perut. Lihat gambar di bawah. Gerakan ke-4 saya adalah : HIP RAISE. Saya lakukan sebanyak 20 KALI. Pernah coba 4 x 8 kok ya gimana gitu, belum kuat hehehe. Jadi 20 KALI saja, pakai angka 20 biar tetap genap.

Gerakan 5

Gerakan ke-5, lihat gambar di atas juga, ya. Saya pilih Bycycle Crunch. Tadinya saya agak kesulitan di gerakan ini di minggu pertama. Jadi saat melakukan di awal-awal, kaki saya menyentuh lantai hehehe. Tapi karena dilakukan tiap hari, eh lama-lama bisa melakukan gerakan aslinya seperti di gambar. Repetisi 4 x 8.

Gerakan ini fokus ke area perut.

Gerakan 6

Yang ini masih fokus di perut. Gerakannya kembali mencontoh dari video Blogilates. Lihat video di bawah, gerakan ke-2 : ANKLE REACHES. Repetisi 2 x 8. Ini termasuk susah nih. Penginnya 4 x 8 tapi belum bisa-bisa.

Gerakan 7

Gerakan ke-7 tetap fokus perut. Lihat GAMBAR di atas tadi (yang judulnya ABS EXERCISE), saya pilih gerakan LEG RAISE. Jadi tungkai bawah turun naik dengan mengandalkan kekuatan otot perut. Minimal 1 x 8 lah. Terus terang belum pernah bisa 2 x 8 hahaha.

Gerakan 8

Gerakan yang ini selain untuk paha juga untuk bokong. Namanya LEG SWING. Kira-kira kayak gini gerakannya, lihat di gambar bawah ini. Boleh cari videonya kalau mau ketik saja “LEG SWING” di youtube banyak tuh entar keluar contohnya. Itu kakinya diangkat naik turun berulang-ulang.

Untuk masing-masing kaki kiri dan kanan saya lakukan 2 x 8.

Gerakan 9 sampai 11 ngambil dari pilates. Gerakan  9 dan 12 fokusnya untuk mengatasi bahu bungkuk, iya nih saya bungkuk huhuhu. Gerakan 10 dan 11 untuk lengan. Nanti ya kita bahas di postingan terpisah. Ini mau ngasih tahu cara mengecilkan paha dan exercise buat perut dulu, yes? ;).

Anyway :

1. Jangan gentar kalau awal-awal kok ya susah dan cuma bisa ngikutin sebentar udah gak sanggup. Keep it coming. Lakukan rutin tiap hari. Lama-lama jadi terbiasa.
2. Soal repetisi juga jangan khawatir. Mungkin awal-awal 1 x 8 aja udah tepar. Ulang terus tiap hari (y). Nanti repetisinya lama-lama bisa naik.
3. Konsistensi itu penting banget. Jadi jangan angin-anginan. Sejak awal tetap lakukan tiap hari walau durasinya mungkin cuma pendek.
4. Biar enggak bosen, bikin playlist di ponsel jadi bisa kita putar sambil melakukan exercise. Saya punya playlist untuk latihan siang dan latihan malam yang berbeda. Kalau pagi atau siang pakai musik yang beatnya kenceng. Untuk malam hari pakai playlist lagu-lagu slow hehehe.

Hasilnya oke banget lho ;). Dua minggu saja sudah lumayan terasa asalkan rutin dan pantang menyerah. Gak percaya? Monggo dicoba!